외번운동과 함께 튼튼한 발목 만들기!

튼튼한 발목을 위한 비골근 운동을 알아보자. 해당 경험은 필자가 5년간의 재활 경험을 바탕으로

비골근을 정확히 타겟팅하여 강화하여 튼튼한 발목을 만든 경험에 비추어 작성했다.

이 글이 많은 사람들에게 도움되길 바란다.

 

 

 

 

 

경골과 비골을 이해하자.

정강이 다리 뼈는 두개로 이루어져있다. 바로 “경골”과 “비골”

큰 정강이뼈를 경골이라고 한다.

바깥쪽에 있는 뼈를 비골이라고 한다.

비골은 발목의 회전에 큰 관여를 하는 뼈이고 비골근이라는 오늘의 핵심 근육이 달려 있다!

비골신경 알고 넘어가기

오늘 비골근은 비골신경과 맞닿아 있다. 허리에서부터 나와 좌골 신경에서 경골 비골 신경이 다 이어진다.

비골신경을 운동하면 허리까지 좋아질 수 있음을 알고 시작하면 좋다.

신경이 어딘가 포착이 되어 있다면 신경과 근육 모두를 자극 줄 필요가 있다.

신경은 신경 가동성 운동을 근육은 해당 근육 운동을 해주면 된다.

실제로 나는 비골을 운동하고 나서 고관절 속 좌골신경통증, 허리 신경 뻐근한 느낌, 내전근 긴장감이 확연히 줄었다.

비골, 좌골 신경 회복에도 도움을 주는 운동이니 꼭 운동해야 함을 이해하고 가자!

이 비골이 약해지면 다음과 같은 일이 벌어질 수 있다.

• 발목 바깥쪽 접질림(내번 현상의 일환임)

• 발목 처짐 현상(족하수)

족하수(Foot drop)란 좌골신경을 포함하여 총비골신경의 쇄약, 자극 및 손상과 하지 앞부분의 근육 마비로 인해 발 앞쪽부위가 처져서 걸음걸이에 이상이 발생하는 것을 의미한다

비골 신경 때문에 발목이 내려 앉고 모양이 벌써 요족 처럼 보이지 않는가??

• 요족

요족은 족아치가 높아지며, 바깥쪽에 장비골근이 늘어나면서 긴장된다고 한다.

 

• 발목 내번 현상

바깥쪽이 늘어나 있고 걸을 때 새끼발가락쪽 면이 더 잘 닿는다.

운동 전 나의 상태 체크

나에게는 이 운동을 하기 전 이러한 현상이 있었다.

• 발목에 힘이 없고 축 처지는 현상이 일어남 (족하수 현상)
• 걷다가 왼쪽 발목 바깥쪽만 접지르는 경우가 있었음
• 아킬레스건 바깥쪽을 손가락으로 꾹 누르면 뻐근한 통증이 있었음
• 걸을 때 뒷꿈치에서부터 앞꿈치로 부드럽게 굴러가지 않고 뒷꿈치 바로 앞꿈치로 터벅 걷기 (약간 요족처럼)
• 걸을 때 다리와 발을 질질 끄는 현상 (발이 안들리니 무릎을 더 들어서 걸음)
• 뒷꿈치보다 앞꿈치에 체중 많이 실림
• 발 바깥쪽 면에 체중 많이 실음

나는 이 모든 현상이 있었고

이를 약간의 요족, 내번 현상이 있다고 생각했다.

그래서 이를 고치기 위해 스트레칭과 운동을 병행했다.

스트레칭

• 아킬레스 건 및 뒤쪽 종아리 근육 늘리기

• 발목 가동성 운동 - 앞쪽 정강이 근육 짧게 하고 뒷쪽 근육 늘리기 (뒷꿈치 떨어지면 안됨)

운동

그 다음에 가장 중요한 운동은 바로 외번 운동이다!

외번의 모습은 다음과 같다. 모양을 보면 다리 바깥쪽에 있는 부분 근육이 짧아지면서 비골근이 운동됨을 알 수 있다.

외번 운동은 비골근을 강화 하는데 도움을 준다.

비골근 이해

비골근의 모습을 보자.

비골근은 (장비골근, 단비골근으로 나뉨)

외번 운동을 하면 얘네가 강화된다고 생각하면 된다.

가장 중요한 거는 장 비골근! 얘가 제일 늘어나서 버티고 있을 확률이 가장 높다.ㅠㅠ

이를 늘어가서 긴장하므로 신장성 긴장이라고 한다.. 미안해.. 장비골근아,

외번의 핵심은

1. 발목을 바깥쪽으로 돌림 (발가락 방향이 바깥으로)
2. 발목을 굽힘(발목을 들어올림)
3. 새끼 발가락쪽 면을 위로 더 듬 (중요!)

나는 밴드가 없을 시에는 이렇게 진행하고, 밴드가 있을 시에는 밴드로 부하를 주면서 했다.

한쪽씩 번갈아가면서를 특히 더 많이 했다.

운동이 잘 되고 있는지 확인하는 방법은

바깥쪽 종아리 면을 만졌을 때 다리의 갈라짐이 느껴지는가, 근육이 들어오면서 옆쪽 면이 갈라짐을 느낄 수 있다.

 

 

구성회 박사님이 외번 운동을 잘 설명해주는 영상이다.

운동 전에 이런 발목 가동성 운동이나 마사지를 다 해주는 게 좋다.

• 발목 모든 부분 마사지, 경골 밑쪽 마사지, 종아리 근육 전체 마사지, 발가락 스트레칭도 병행하면 더 좋다.
• 신경 가동성 목적 발목 가동성 운동

 

개인적으로 발 내재근 운동, 발가락 운동, 3점지지 보다 이 비골근 운동이 가장 먼저라는 생각이 든다.

발목이 체중 지지를 가장 많이 하는 곳이니까 비골근을 통해 발목을 튼튼하게 먼저 해서

평소 걷거나 서는 습관을 교정할 수 있을거라고 생각한다.

이는 일상 생활 교정이 되므로, 단순 근육 강화보다 큰 힘이 있다.

비골근쪽을 먼저 강화해서 발목 안정화를 만든 다음 3점 지지를 잘 만들게 한다음 발가락 하나씩 움직이면서 미세 근육 힘을 발달해야 하지 않나 싶다!