스트레스 관리법 & 명상 가이드

여러분 안녕하세요! 지속적인 스트레스가 쌓이면 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 사실 모두 아시죠!

오늘은 스트레스가 많으신 분에게 도움드릴 수 있는 스트레스 해소법과 명상을 통한 마음의 안정 방법을 소개해드리겠습니다!

 

 스트레스란? 

• 불안감, 짜증 증가
• 집중력 저하 & 기억력 감퇴
• 수면 장애 (불면증 또는 과다 수면)
• 두통, 소화불량, 근육 긴장

효과적인 스트레스 관리법 

마음챙김 실천하기

• 편안한 자세로 앉아 깊은 숨을 들이마십니다. 
• 현재 순간에 집중하세요. 
• 주변의 소리, 냄새, 감촉에 주의를 기울이세요. 
• 생각이 산만해지면 다시 호흡으로 돌아오세요. 

근육 이완법

실천 방법:

• 편안하게 앉거나 누워서 눈을 감습니다. 
• 발가락부터 시작해 근육을 몇 초간 긴장시킨 후 이완합니다. 
• 다리, 복부, 손, 팔, 어깨, 목, 얼굴 순으로 올라가며 각 부위를 긴장시켰다가 이완합니다. 

규칙적인 운동

매일 운동하면 스트레스가 녹아내립니다. 운동은 단순히 체력을 유지하는 것 이상으로 스트레스를 관리하고, 불안과 우울감을 낮추며 기분을 긍정적으로 만드는 방법입니다. 자전거 타기는 주당 1.5시간 이상 할 경우 체중, 체지방, 허리둘레를 줄이는 데 도움이 됩니다.

• 하루 30분 이상 걷기, 조깅, 요가 등 유산소 운동
• 근력 운동을 병행하여 신체적 & 정신적 안정 도모

건강한 식습관

음식은 스트레스 관리에 중요한 역할을 합니다.

• 비타민 B군이 풍부한 음식 (바나나, 견과류, 계란)
• 마그네슘이 많은 음식 (아몬드, 다크 초콜릿)
• 카페인 & 알코올 섭취 줄이기

충분한 수면 우선시하기

충분한 휴식을 취하면 우리 몸은 코르티솔 수치를 더 잘 조절할 수 있습니다.

반면 수면 부족은 코르티솔을 증가시켜 스트레스를 높이고 일상적인 도전에도 대처하기 어렵게 만듭니다. 

• 오후에 카페인 섭취를 제한하세요. 
• 취침 전 스크린 타임을 줄이세요. 
• 취침 전 요가 니드라 명상을 시도해보세요. 
• 매일 같은 시간에 자고 일어나기 
• 스마트폰 & 블루라이트 차단 (취침 1시간 전 사용 금지) 
• 수면 전 따뜻한 차(카모마일, 루이보스) 마시기

취미 & 여가 활동

자신이 즐길 수 있는 활동을 하는 것은 스트레스 해소에 매우 효과적입니다.

• 독서, 음악 감상, 퍼즐 맞추기
• 자연 속 산책 및 캠핑
• 일기 쓰기 & 감정 정리

10분 명상 가이드

1. 편안한 자세 취하기:

명상을 시작하기 전에 조용하고 편안한 장소를 찾으세요. 바닥에 앉거나 의자에 앉아도 됩니다. 중요한 것은 편안하면서도 척추가 곧게 펴진 자세를 유지하는 것입니다. 

 

2. 깊은 호흡하기:

눈을 부드럽게 감고 중간 거리를 응시하세요. 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 깊고 들리는 호흡을 다섯 번 하세요.

마지막 호흡에서 눈을 부드럽게 감습니다. 

3. 자신의 상태 확인하기:

몸에 집중할 시간을 가지세요. 자세를 관찰하고 의자에 닿는 몸과 바닥에 닿는 발의 감각을 느껴보세요.

팔과 손이 다리에 놓인 무게감을 느껴보세요. 냄새, 소리, 맛, 온도 등 감각을 인식하세요.

4. 신체 스캔하기:

천천히 마음을 내면으로 돌리세요. 머리부터 발끝까지 신체를 스캔하며 긴장이나 불편함을 관찰하세요. 발견한 것을 바꾸려 하지 말고 단순히 인지하세요. 다시 스캔하되 이번에는 몸의 어느 부분이 이완되어 있는지 알아보세요.

5. 호흡 관찰하기:

호흡에 주의를 기울이세요. 호흡을 바꾸려 하지 말고 단지 몸에서 일어나는 상승과 하강의 감각을 관찰하세요.

이러한 감각이 어디서 느껴지는지 - 배, 가슴, 어깨 등 - 알아차리세요.

호흡을 조용히 세어보세요: 들이마실 때 1, 내쉴 때 2, 다음 들이마실 때 3 이런 식으로 10까지 센 후 다시 1부터 시작하세요. 이 과정에서 생각이 떠오르는 것은 완전히 정상입니다. 마음이 방황했다는 것을 알아차렸을 때 그저 주의를 다시 호흡으로 돌리세요.

6. 마음 방황 수용하기:

명상 중에 마음이 방황하는 것은 자연스러운 일입니다. 자신을 판단하거나 생각의 내용에 집착하지 마세요. 그저 다시 돌아오세요. 

7. 친절함으로 마무리하기:

준비가 되면 부드럽게 시선을 들어올리세요(눈을 감고 있었다면 뜨세요).

잠시 환경의 소리를 알아차리세요. 지금 몸이 어떻게 느껴지는지, 생각과 감정을 알아차리세요. 

 

명상의 효과

• 마음의 안정과 평온함 증가
• 집중력 및 기억력 향상
• 혈압 감소 및 심리적 안정 효과

초보자를 위한 명상 가이드

1. 편안한 자세 유지: 조용한 공간에서 편안한 자세로 앉거나 누워있기
2. 눈 감고 호흡 집중: 코로 깊이 들이마시고 천천히 내쉬기
3. 잡념 비우기: 머릿속 생각을 흘려보내고 현재 순간에 집중
4. 짧게 시작: 처음에는 5~10분, 점차 시간을 늘리기

추천 명상 방법

4-7-8 호흡법

• 4초 동안 천천히 숨 들이마시기
• 7초 동안 숨 멈추기
• 8초 동안 숨 내쉬기
• 이 과정을 4~5회 반복

다양한 명상 기법 

1. 마음챙김 명상

이 방법은 호흡(또는 다른 "홈베이스")에 집중하면서 마음을 지나가는 생각을 인정하고 받아들이는 것을 포함합니다.

2. 음악 명상

이름에서 알 수 있듯이, 음악 명상은 다양한 음악 작품의 소리와 리듬에 주의를 기울이는 방식입니다.

이명이 있거나 침묵이 불편한 경우 음악에 명상하는 것이 좋은 선택입니다. 

3. 바디스캔 명상

이 기법은 발가락부터 머리까지 신체의 다른 부분에 천천히 주의를 기울이는 것을 포함합니다. 신체의 물리적 감각에 집중하면 스트레스를 유발하는 생각으로부터 마음이 분산됩니다. 

4. 만트라 명상

이 방법에서는 방해되는 생각을 막기 위해 진정시키는 단어나 구절("만트라")을 조용히 반복합니다.

마음을 위한 자장가처럼 편안하고 이완된 상태로 빠져들게 도와줍니다.

5. 걷기 명상

명상이 꼭 정적이어야 할 필요는 없습니다. 걷기 명상은 신체 활동과 마음챙김 인식을 결합합니다.

움직이면서 명상하는 것을 선호한다면 탁월한 선택입니다.

6. 자애 명상 

1. 15분 명상: 하루에 15분만 자신만의 시간을 가지는 명상법입니다. 복잡한 생각을 흘려보내고 고민을 잠시 멈추는 데 집중합니다. 
2. 호흡 명상: 가장 기본적인 명상법으로, 호흡에 집중하며 몸과 마음을 안정시킵니다. 척추를 바르게 세우고 긴장을 푼 상태에서 호흡에 집중합니다.
3. 걷기 명상: 천천히 걸으면서 현재 순간과 걷는 행위에만 집중합니다. 맨발로 걷기를 추천하며, 걸음 수를 세는 것도 도움이 됩니다.
4. 5분 호흡 명상: 매일 5분씩 호흡에 집중하는 습관을 들이면 스트레스와 피로 해소에 도움이 됩니다.
5. 바디스캔: 발끝부터 머리끝까지 신체 전체에 주의를 옮기며 몸의 상태를 살펴봅니다.
6. 일상 활동 중 명상: 식사, 설거지, 빨래 등 일상적인 활동을 하면서도 그 순간에 집중하는 마음챙김을 실천할 수 있습니다. 

• 매일 같은 시간에 자고 일어나기 
• 스마트폰 & 블루라이트 차단 (취침 1시간 전 사용 금지) 
• 수면 전 따뜻한 차(카모마일, 루이보스) 마시기 

출처: https://www.20slab.org/Archives/37981