간헐적 단식이 체중 감량에 미치는 과학적 효과

 

최근 많은 사람들이 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)을 활용하여 체중 감량을 시도하고 있습니다. 

과연 간헐적 단식이 어떻게 지방을 태우고 신진대사에 영향을 미치는지 과학적으로 분석해보겠습니다. 

 

 

간헐적 단식하면 머리가 좋아진다

1. 간헐적 단식이 체중 감량에 효과적인 이유 

• 총 칼로리 섭취 감소 – 일정 시간 동안만 식사를 하므로 자연스럽게 섭취 칼로리가 줄어듦
• 호르몬 변화로 인한 지방 연소 증가 – 인슐린 감소, 성장호르몬 증가, 노르에피네프린 분비 촉진
• 세포 재생 및 신진대사 활성화 – 오토파지(Autophagy) 효과와 대사율 증가

40개 연구를 분석한 체계적 문헌고찰에 따르면, 간헐적 단식은 10주 동안 평균 7-11파운드(약 3.2-5kg)의 체중 감량 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 간헐적 단식의 유형에 따라 효과는 다양하게 나타납니다:

• 시간제한 식이(TRE): 8-12주 동안 체중의 3-4% 감량
• 격일 단식(ADF)과 5:2 다이어트: 8-12주 동안 체중의 4-8% 감량 

일리노이 시카고 대학의 Krista Varady 교수의 연구에 따르면 간헐적 단식은 단식 유형에 따라 기준 체중의 3-8%를 감량하는 효과가 있으며 이는 일반적인 칼로리 제한 방식과 비슷한 수준입니다. 

 

간헐적 단식이 체중 감량에 효과적인 이유는 다음과 같습니다:

1. 대사 전환(Metabolic Switching): 단식 기간 동안 간의 글리코겐이 고갈되면 지방 조직에서 지방산이 동원되고 간에서 베타산화가 촉진되어 케톤 생성이 증가합니다. 
2. 인슐린 수치 감소: 단식은 체내 인슐린 수치를 낮추고 낮은 인슐린 수치는 저장된 지방의 사용을 촉진합니다. 
3. 자연적인 칼로리 감소: 알라바마 대학교 버밍엄 캠퍼스의 Courtney Peterson 연구에 따르면 시간제한 식이는 사람들의 배고픔을 줄여 자연스럽게 적은 양을 섭취하게 만듭니다. 
4. 오토파지 촉진: 세포가 굶주릴 때 오토파지(자가포식)가 촉진되어 손상된 세포를 청소합니다. 

2. 간헐적 단식이 신체에 미치는 과학적 변화

인슐린 감소 → 지방 연소 촉진

음식을 섭취하면 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당을 조절합니다.

하지만 공복 시간이 길어지면 인슐린 수치가 감소하며 

이는 체내 저장된 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도합니다. 

• 공복 12시간 이후 – 체내 저장된 글리코겐(탄수화물 저장 형태) 소진 시작
• 공복 16시간 이후 – 지방을 에너지원으로 사용 (케톤 생성 시작)
• 공복 24시간 이후 – 강력한 지방 분해와 오토파지(세포 재생) 활성화 

성장호르몬 증가 → 근육 보호 & 체지방 분해

공복 상태에서는 성장호르몬(Growth Hormone) 수치가 5배 이상 증가합니다.

성장호르몬은 지방을 분해하고 근육량을 유지하는 역할을 하므로,

간헐적 단식이 지방 감량과 근육 유지에 도움이 되는 이유입니다.

노르에피네프린 증가 → 신진대사 촉진

공복 시간이 길어지면 노르에피네프린(교감신경 자극 호르몬)이 증가하여 체내 에너지를 더 많이 소모하도록 만듭니다.

연구에 따르면 간헐적 단식은 기초대사율(BMR)을 최대 14% 증가 시킬 수 있습니다. 

 

3. 간헐적 단식 시 주의해야 할 점

간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로 주의해야 할 점을 체크하세요.

• 저혈당 환자 – 혈당 조절이 어려운 사람은 전문가 상담 후 진행
• 폭식 예방 – 공복 후 과식하지 않도록 균형 잡힌 식단 유지
• 영양 부족 방지 – 단백질, 건강한 지방, 비타민을 충분히 섭취
• 수분 섭취 필수 – 공복 중 물, 커피, 허브티 섭취 가능

4. 실제 연구 결과

시간제한 식이에 관한 한 연구에서는 참가자들이 14주 동안 주 평균 6일 동안 시간제한 식이를 따랐을 때 평균 6.3kg의 체중을 감량했으며, 이는 일반적인 식이를 한 그룹의 4kg 감량보다 더 효과적이었습니다. 

또 다른 연구에서는 4시간 또는 6시간의 식사 시간 제한을 적용한 결과, 10주 후 참가자들은 일일 칼로리 섭취량을 약 550칼로리 줄였고 체중의 약 3%를 감량했습니다. 

과학적으로 분석하면 좋다는 사람과 반대하는 사람들