다이어트 중 빵 먹어도 될까? 건강한 빵 고르는 법

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다이어트 중인데 빵이 너무 먹고 싶다면?

건강한 빵을 고르면 살 찔 걱정 없이 맛있게 즐길 수 있습니다! 

 

다이어트에 적합한 빵 종류

통곡물 빵

• 통밀빵: 정제되지 않은 밀로 만들어 GI지수가 낮고, 섬유질이 풍부해 포만감이 오래 지속됩니다. 
• 식이섬유 함량: 소화가 천천히 되어 혈당 상승을 완화시키고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 
• 영양소: 미네랄과 비타민이 풍부하며 정제된 밀가루 빵보다 영양가가 높습니다. 

특수 곡물 빵

• 귀리빵: 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감 유지에 도움을 주며 베타글루칸 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 
• 호밀빵: 혈당 지수가 낮고 수용성 식이섬유가 풍부해 소화가 잘되며 비타민B가 풍부해 저혈당이나 성인병 예방에도 도움이 됩니다. 
• 아마씨빵: 오메가-3 지방산이 풍부하고 항산화 성분인 리그난이 함유되어 있어 건강에 좋습니다. 

저탄수화물 빵

• 키토빵/저탄수빵: 밀가루 대신 아몬드가루나 코코넛가루로 만들어 탄수화물 함량이 낮습니다. 
• 단백질빵: 단백질 함량을 강화하여 만든 빵으로, 부족한 단백질 섭취량을 보충할 수 있습니다. 

건강한 빵 고르는 법

1. 성분 확인하기

• 첫 번째 성분이 100% 통밀 또는 통곡물인지 확인하세요. 
• 설탕이나 첨가물이 적은 제품을 선택하세요. 
• 천연버터나 올리브유가 함유된 제품을 선택하고, 마가린이나 가공버터가 들어간 제품은 피하세요. 

2. 영양 성분 확인하기

• 칼로리: 한 조각당 100칼로리 미만이 이상적입니다. 
• 나트륨: 한 조각당 200mg 미만이 좋습니다. 
• 섬유질: 한 조각당 3-5g의 섬유질이 함유된 제품을 선택하세요. 
• 단백질: 한 조각당 3-6g의 단백질이 함유된 제품이 좋습니다. 
• 설탕: 한 조각당 4g 미만의 설탕이 함유된 제품을 선택하세요. 
• 트랜스지방과 포화지방: 0g인 제품을 선택하세요. 

다이어트 중 빵 먹는 방법

식사 순서 조정하기

• 식사 시 식이섬유와 단백질 위주로 음식을 먼저 먹고 식사가 끝날 때쯤 빵을 소량 먹으면 체중 감량에 도움이 됩니다. 
• 이미 배가 부른 상태에서 탄수화물을 먹으면 많이 먹지 않게 되고 혈당도 빠르게 올라가지 않습니다. 

함께 먹는 음식 선택하기

• 단백질(닭가슴살, 계란)이나 건강한 지방(아보카도)과 함께 섭취하면 혈당 상승 속도를 완화시킬 수 있습니다. 
• 채소와 함께 섭취하면 영양 균형을 맞출 수 있습니다. 

적절한 양 조절하기

• 다이어트 빵이라도 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있으므로 1회 섭취량을 조절하세요. 
• 저녁은 일찍 그리고 적게 먹는 것이 좋습니다. 

빵 종류에 따른 영향

정제된 밀가루 빵

• 정제된 밀가루로 만든 빵(흰빵, 바게트 등)은 혈당 지수(GI)가 높아 혈당을 급격히 상승시킵니다
• 이로 인해 인슐린이 과도하게 분비되어 지방 저장을 촉진하고 식욕을 증가시킬 수 있습니다
• 또한 정제 과정에서 대부분의 영양소와 섬유질이 제거되어 영양가가 낮습니다

통곡물 빵

• 통곡물 빵은 GI가 낮아 혈당을 천천히 상승시키고, 섬유질이 풍부해 포만감이 오래 지속됩니다
• 한 연구에 따르면, 통곡물 빵을 섭취한 그룹이 정제된 밀가루 빵을 섭취한 그룹보다 복부 지방이 더 감소했다고 합니다
• 통곡물 빵은 미네랄, 비타민, 항산화제가 풍부하여 전반적인 건강에도 도움이 됩니다

칼로리와 섭취량의 중요성

다이어트의 기본 원칙은 '칼로리 적자'입니다. 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적어야 체중이 감소합니다.

• 빵은 일반적으로 칼로리가 높은 식품입니다(한 조각당 약 80-120kcal)
• 빵을 과도하게 섭취하면 총 칼로리 섭취량이 증가하여 체중 감량에 방해가 될 수 있습니다
• 그러나 적절한 양의 통곡물 빵을 칼로리 계산에 포함시켜 섭취한다면, 체중 감량에 부정적인 영향을 미치지 않을 수 있습니다

빵 섭취 시점의 영향

빵을 언제 먹느냐도 체중 감량에 영향을 미칠 수 있습니다.

• 아침에 섭취: 아침에 통곡물 빵을 섭취하면 하루 동안의 에너지원으로 사용될 수 있어 비교적 체중 증가에 영향이 적습니다
• 운동 전후: 운동 전후에 적절한 양의 탄수화물을 섭취하면 운동 성과를 높이고 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다
• 저녁에 섭취: 저녁에 탄수화물이 높은 빵을 많이 섭취하면 사용되지 않은 에너지가 지방으로 저장될 가능성이 높아집니다 
• 소량 섭취 원칙: 하루 한 조각 정도만 섭취 

개인 차이의 중요성

모든 사람의 신체는 다르게 반응합니다.

• 일부 사람들은 탄수화물에 더 민감하게 반응하여 빵 섭취가 체중 감량에 더 큰 장애물이 될 수 있습니다
• 그러나 또 다른 사람들은 적절한 양의 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식단에서 더 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다
• 개인의 대사율, 활동 수준, 호르몬 상태 등이 모두 영향을 미칩니다

통밀빵 VS 통골물빵