요즘은 건강한 대한 관심이 높아지면서 설탕 섭취를 줄이려는 분들이 많으시죠? 저도 건강 관리를 위해 식단에 신경을 많이 쓰는 편이에요. 그러다 보니 자연스럽게 '무가당 요거트'에 눈길이 갔어요. 처음에는 '무가당'이라고 쓰여 있으면 다 똑같은 줄 알았는데, 마트에서 직접 고르고 먹어보니 생각보다 따져 보아야 할 점들이 있다는 걸 알게 되었어요. 오늘은 직접 무가당 요거트를 먹어본 경험으로, 마트에서 현명하 게 무가당 요거트를 고르는 방법을 안내해드릴게요.
무가당 요거트란?
최근 건강한 식습관에 대한 관심이 높아지면서 요거트를 찾는 소비자가 늘고 있어요. 특히나, 당 섭취를 줄이기 위해 '무가당'이라는 문구가 붙은 요거트를 고르는 사람들이 많이 있지만, 사실 마트에서 판매되는 제품 중 일부는 '무가당' 표시와는 다르게 당분이 함유된 경우도 있어요. 우리가 '무가당 요거트'라 부르는 제품은 이름 그대로 '설탕이 첨가되지 않은 요거트'를 뜻하지만, 제품들을 살펴보면 '무가당'이라는 단어가 적혀 있어도 유당 외에 여러 종류의 당류가 포함된 경우가 있어요. 이런 이유는 식품 제조 과정에서 설탕이 직접 들어가지 않았어도 과일 농축액이나 감미료가 첨가되어 있는 것을 말합니다.
마트 요거트 코너
마트 요거트 코너에 가면 정말 다양한 종류의 요거트들이 많이 있죠. 처음 제가 무가당 요거트를 찾을 때 하던 실수 중 하나는 단순히 '플레인'이라고 적힌 제품을 고른 것이었어요. '플레인'은 아무것도 첨가되지 않았다는 뜻이라고 생각했는데, 막상 먹어보면 은은하게 단맛이 느껴지더라고요. 성분표를 자세히 보니 설탕이나 액상과당이 첨가된 경우가 있었어요.
그래서 이제 요거트를 고를 때는 뒷면의 '영양정보'와 '원재료명'을 반드시 꼼꼼히 확인하는 습관이 들였어요.
마트에서 무가당 요거트, 제대로 고르는 방법
최근 건강을 생각하면서 무가당 요거트를 자주 찾게 됐어요. 처음엔 종류도 많고, 뭘 골라야 할지 헷갈렸지만, 여러 번 직접 먹어보면서 나만의 기준이 생겼답니다.
무가당 요거트가 정말 '무가당'인지 확인하려면 제품 앞에 있는 문구보다 뒷면 '영양 성분표'와 '원재료명'을 꼼꼼히 살펴야 합니다. 우선 영양 성분표의 '총 당류' 항목을 확인 해보아요. 일반적으로 우유에 포함된 자연 유래 유당만 포함된 요거트는 100g당 당류 함량이 3~5g 수준이지만, 6g을 넘거나 10g 이상일 경우는 유당 외에 추가 당분이 포함되어 있을 가능성이 높죠.
원재료명을 확인을 해보면 '정제당', '설탕', '액상가당', '올리고당', '과일 농축액' 등 당류 성분이 들어 있는지를 알 수 있습니다. ' 무가당' 이라는 표기가 있다고 하더라도, 이러한 성분이 포함되어 있다면 진정한 무가당 요거트라고 보기 어려워요. '과일 요거트'나 ;플레인 요거트' 중에도 감미료가 들어가 있는 제품이 적지 않아요.
무가당 요거트를 찾는 이유는 다양하지만 건강을 위한 '당 줄이기'이고, 과도한 당 섭취는 비만, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 높인다고 해요. 세계보건기구(WHO)는 하루 당 섭취량을 총 에너지 섭취량의 10% 이하로 이상적으로 5%이하로 권장하고 있어요. 성인 기준으로 하루 약 25g 이하의 당류를 섭취해야 한다는 거죠. 무심코 먹던 요거트 한 통이 권장량의 절반 이상을 차지할수도 있다는 사실을 인지해야 합니다.
진짜 무가당 요거트를 고를때 확인 필수
- 영양정보표 '당류' 확인은 필수!: 가장 먼저 확인해야 할 것은 바로 '당류' 함량이에요. 진짜 무가당 요거트라면 당류 함량이 0g에 가깝거나, 우유 자체에 들어있는 유당 외에는 거의 없어야 해요. 보통 100g당 5g 미만이면 괜찮다고 보는데, 저는 이왕이면 2~3g 이하인 제품을 선호해요. 제품마다 당류 함량이 생각보다 차이가 크니 꼭 비교해보세요.
- 원재료명, 심플할수록 좋아요: 원재료명을 보면 이 요거트가 무엇으로 만들어졌는지 알 수 있어요. 가장 좋은 건 '원유' 또는 '우유'와 '유산균' 딱 두 가지만 적혀 있는 제품이에요. 때로는 탈지분유나 유크림이 들어가는 경우도 있는데, 이건 요거트의 질감이나 맛을 위한 것이니 크게 문제 되지 않아요. 하지만 정제수, 설탕, 액상과당, 합성향료, 안정제 등이 보인다면 일단 다시 내려놓는 것이 좋아요. 특히 '무가당'이라고 크게 쓰여 있어도 원재료명에 과일농축액이나 올리고당 같은 당류가 포함된 경우도 있으니 속지 마세요!
- '무가당' vs '무설탕' 헷갈리지 마세요: '무설탕'은 말 그대로 설탕(자당)을 첨가하지 않았다는 뜻이에요. 하지만 설탕 대신 액상과당, 아가베 시럽, 과즙 농축액 등 다른 종류의 당류가 들어갈 수 있어요. 반면 '무가당'은 식품 자체의 당 외에 인위적인 당을 첨가하지 않았다는 의미이므로, 당 섭취를 제한하고 싶다면 '무가당' 표시를 확인하는 것이 더 정확해요. 마트에서 무가당 요거트 고를때 좋은 방법
마트에서 무가당 요거트 제대로 고르는 방법
* 성분표 꼼꼼히 확인하기: 처음에 '무가당'이라고 적혀 있으면 다 같은 줄 알았어요. 하지만 뒷면의 성분표를 보면 차이가 확실히 드러납니다. 원재료명에 '원유, 유산균'만 딱 적혀 있는 제품이 가장 깔끔했어요. 가끔 '탈지분유, 안정제, 젤란검' 같은 첨가물이 들어간 제품도 있는데, 이거는 식감은 부드럽지만 뭔가 인위적인 느낌이 들더라구요. 저는 원유와 유산균만 들어간 제품이 입에 더 잘 맞고 건강에도 더 좋다는 생각이 들어요.
* 유산균 수와 종류 체크하기: 제품마다 유산균 종류와 수가 다르더라고요. 유산균의 종류가 다양할수록, 장 건강에 더 도움이 된다고 해서, ‘비피더스, 불가리스, 락토바실러스’ 등 여러 유산균이 들어간 제품을 골라봤어요. 확실히 유산균이 풍부한 제품을 꾸준히 먹었을 때, 소화가 잘 되고 변비도 덜했어요. 처음에 '무가당'이라고 적혀 있으면 다 같은 줄 알았어요. 하지만 뒷면의 성분표를 보면 차이가
* 맛과 질감, 직접 비교해보기: 브랜드마다 맛과 질감이 정말 달라요. 어떤 제품은 새콤한 맛이 강하고, 어떤 건 우유의 고소함이 더 느껴졌어요. 질감도 묽은 것부터 꾸덕한 것까지 다양했는데, 저는 꾸덕한 질감에 약간의 산미가 있는 제품이 가장 입에 맞았어요.
처음엔 밍밍하게 느껴질 수 있지만, 오히려 신선한 과일이나 견과류와 함께 먹으면 고소하고 단백한 맛이 살아나서 좋았습니다.
* 유통기한과 신선도 확인: 무가당 요거트는 첨가물이 적어서 신선도가 중요해요. 유통기한이 넉넉한 것보다는, 제조일이 가까운 신선한 제품을 고르는 게 맛과 건강에 모두 좋았어요
* 포장 용기와 용량도 체크: 유리병에 담긴 요거트는 플라스틱 용기보다 풍미가 더 잘 살아있다는 느낌을 받았어요.
또, 1회용 소포장은 위생적으로 먹기 좋고, 대용량은 가족과 함께 나눠 먹을 때 경제적이었습니다.
직접 먹어보고 느낀 브랜드별 특징과 선택 팁
저도 여러 브랜드의 무가당 요거트를 먹어봤는데요, 브랜드마다 맛과 질감이 조금씩 다르더라고요. 어떤 제품은 신맛이 강하고 묽은 편이고, 어떤 제품은 우유의 고소한 맛이 진하고 꾸덕꾸덕한 그릭 요거트 스타일에 가까웠어요.
예를 들면, A 브랜드의 무가당 그릭 요거트는 정말 꾸덕해서 빵에 발라 먹거나 샐러드드레싱으로 활용하기 좋았어요. 대신 가격대가 조금 높은 편이었죠. B 브랜드의 무가당 플레인 요거트는 상대적으로 묽고 신맛이 적어서 과일이나 그래놀라를 섞어 먹기에 부담 없었어요. 가격도 합리적이었고요. C 브랜드는 대용량 제품이 있어서 가족들과 함께 먹거나 요리에 활용하기 편리했어요.
어떤 브랜드가 절대적으로 좋다고 말하기는 어려워요. 개인의 취향과 용도에 따라 선택이 달라질 수 있으니까요. 처음에는 작은 용량으로 여러 브랜드를 맛보고 자신에게 가장 잘 맞는 제품을 찾아보는 것을 추천해요. 그리고 유통기한도 꼼꼼히 확인해서 가장 신선한 제품으로 고르는 것을 잊지 마세요!
무가당 요거트, 더 건강하게 즐기는 방법
- 신선한 과일과 함께: 딸기, 블루베리, 바나나 등 좋아하는 과일을 곁들이면 자연스러운 단맛과 비타민, 식이섬유를 더할 수 있어요. 냉동 과일도 좋은 선택이에요.
- 견과류나 씨앗류 추가: 아몬드, 호두, 치아씨드, 햄프씨드 등을 넣으면 고소한 맛과 함께 건강한 지방, 단백질, 식이섬유를 보충할 수 있어 포만감을 높여줘요.
- 그래놀라나 오트밀: 통곡물로 만든 그래놀라나 오트밀을 약간 추가하면 든든한 한 끼 식사 대용으로도 손색없어요. 단, 그래놀라 역시 당 함량을 확인하는 것이 좋아요.
- 꿀이나 메이플 시럽은 아주 조금만: 무가당 요거트의 신맛이 너무 강하게 느껴진다면 꿀이나 메이플 시럽을 아주 약간만 첨가하는 것도 방법이에요.
집에서 무가당 요거트 직접 만들어 보기
요즘은 시판 요거트를 활용해 집에서 직접 무가당 요거트를 만들어 먹는 소비자들도 늘고 있다. 직접 만든 무가당 요거트는 신선하고, 첨가물이 없어 더 건강하게 느껴졌어요.
준비물:
우유 1리터 (저지방, 일반, 유기농 모두 가능)
플레인 요거트 2~3스푼이나, 산도가 있게 먹고 싶으시면 더 넣으셔도 되요. (시중 무가당 요거트, 유산균 스타터도 가능)
깨끗한 유리 용기, 보온이 가능한 용기, 요거트 메이커 (없으면 전기밥솥, 보온병, 오븐 활용 가능)
청결 : 용기와 도구는 끓는 물에 소독한 후 사용하는 게 좋았어요. 그래야 잡균 걱정 없이 깔끔하게 만들 수 있었습니다.
만드는 과정:
1. 우유 데우기
처음에는 우유를 그냥 사용했는데, 살짝 데워주면 요거트가 더 잘 만들어지더라고요.
약 40~45도(손가락을 넣었을 때 미지근한 정도)로 데워줍니다.
끓이지 않고, 너무 뜨겁지 않게 하는 게 포인트예요.
2. 스타터(요거트) 넣기
데운 우유에 플레인 요거트를 2~3스푼 넣고 잘 저어줍니다.
이때 요거트는 무가당, 첨가물 없는 걸 사용하는 것이 좋아요.
처음엔 덩어리가 생길 수 있는데, 최대한 골고루 풀어주는 게 중요해요.
3. 발효시키기
혼합한 우유를 유리 용기에 담고, 전기밥솥의 보온 기능을 1~2시간만 사용한 뒤, 밥솥 뚜껑을 덮은 채 6시간 이상을 두면 됩니다.
요거트 메이커가 있으면 6~8시간 정도 발효시키면 되세요.
보온 온도 : 온도가 너무 낮으면 발효가 잘 안 되고, 너무 높으면 유산균이 죽을 수 있으니 40도 전후온도가 가장 잘 됐어요.
4. 완성 및 보관
발효가 끝나면 요거트가 몽글몽글하게 굳어요.
처음 만들었을 때는 너무 묽어서 걱정했는데, 냉장고에 2~3시간 넣어두면 점점 꾸덕해집니다.
완성된 요거트는 유리 용기 뚜껑을 꼭 닫아 냉장 보관하면 3~5일 정도 신선하게 먹을 수 있었어요.
그릭 요거트로 만들고 싶다면 : 완성된 요거트를 면포나 커피필터에 부어 2~3시간 물기를 빼면 꾸덕한 그릭 요거트가 됩니다.
현명한 선택으로 건강한 습관 만들기
마트에서 무가당 요거트를 고르는 것은 생각보다 간단하지 않지만, 몇 가지 기준만 잘 기억하고 성분표를 확인하는 습관을 들인다면 어렵지 않아요. '무가당'이라는 문구에만 현혹되지 말고, 당류 함량과 원재료명을 꼼꼼히 비교해서 '진짜' 무가당 요거트를 찾아보세요.
어린이와 노인, 혈당 관리가 필요한 사람들은 요거트 선택이 중요합니다.
자신의 입맛과 건강 목표에 맞는 요거트를 선택하고, 신선한 과일이나 견과류와 함께 더욱 건강하게 즐기시길 바랍니다.
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