다이어트 키토제닉 & 저탄고지 레시피: 맛있고 건강한 식단

요즘 건강과 다이어트 트렌드로 주목받고 있는

키토제닉과 저탄산고지(저탄수화물 고지방) 식단에 대해 이야기 해 볼께요. 

이 식단을 실천하면서도 맛있게 먹을 수 있는 간단한 레시피를 소개 해 볼께요. 

 

키토제닉과 저탄산고지는 체중 감량뿐만 아니라 혈당조절,

에너지 향상과 전반적인 건강 개선에 도움을 줄 수 있는 식단으로 알려져 있어요.~ 

 

키토제닉 & 저탄고지란?

출처:저탄고지' 키토제닉, 다이어트에 좋다고?…'이것' 모르면 낭패! - 헤럴드경제방문

키토제닉 식단은 탄수 화물 섭취를 극도로 줄이고 지방을 주 에너지원으로 사용하는 식단이예요. 

탄수화물을 줄이면 우리 몸은 '케톤' 이라는 물질을 생성하며 지방을 에너지로 사용하게 되죠. 

 

저탄산고지 (LCHF, Low Carb High Fat) 는 키토제닉과 비슷하지만

조금 더 유연한 방식으로 탄수화물 섭취를 제한하고 지방 섭취를 늘리는 방식을 말합니다. 

두 식단 모두 혈당 급등을 막아 주고 포만감을 오래 유지하게 해주는 장점이 있어요. 

 

키토제닉 & 저탄고지 레시피 추천

출처: 당뇨에 좋은 '저탄고지'? 장기간 지속하면 위험

 

< 크리미 아보카도 샐러드 >

 

*재료: 아보카도 1개, 삶은 달걀 2개, 베이컨 2줄, 마요네즈 1큰술, 올리브오일 약간, 소금 & 후추 

*만드는 법: 

1. 아보카도를 반으로 갈라 껍질과 씨를 제거 한뒤 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요. 

2. 삶은 달걀과 구운 베이컨도 잘게 썰어 줍니다. 

3. 볼에 아보카도, 달걀, 베이컨을 넣고 마요네즈와 올리브오일을 썪어 줍니다. 

4. 소금과 후추로 간을 맞추면 완성!

 

< 버터 갈릭 새우구이 > 

 

*재료: 새우 10마리, 버터 2큰술,  다진마늘 1큰술, 파슬리 약간, 소금 & 후추 

*만드는 법:

1. 새우의 껍질과 내장을 제거한 뒤 깨끗이 씻어 주세요.

2. 팬에 버터를 녹이고 다진 마늘을 넣어 향을 내 줍니다. 

3. 새우를 팬에 넣고 앞뒤로 노릇하게 구워 주세요. 

4. 소금과 후추로 간을 하고 파슬리를 뿌려 주면 완성! 

 

< 코코넛 밀크 치킨 커리 > 

 

*재료: 닭가슴살 또는 닭다리살 200g, 코코넛 밀크 200ml, 카레 가루 1큰술, 양파 반개, 브로콜리 약간, 올리브오일 

*만드는 법:

1. 닭가슴살은 한 입 크기로 썰어 소금과 후추로 밑간을 해 둡니다. 

2. 팬에 올리브오일을 두르고 양파를 볶아 주세요. 

3. 닭가슴살을 넣어 겉면이 익을 때까지 볶다가 브로콜리를 추가합니다. 

4. 코코넛 밀크와 카레 가루를 넣어 약불에서 졸여 주면 완성! 

 

< 키토제닉 라자냐 > 

 

*재료: 애호박 또는 가지 (약6개), 다진 소고기 500g, 다진 양파1개, 다진 마늘 2쪽, 토마토 페이스트 2큰술,

리코타 치즈 250g, 모짜렐라 치즈 100g, 토마토 통조림 400g, 파마산 치즈 50g, 올리브 오일 2큰술, 소금, 후추 

*만드는 법:

1. 애호박 또는 가지를 얇게 썰어 소금에 절여 물기를 빼줍니다.

2. 팬에 올리브 오일을 두르고 다진 소고기, 양파, 마늘을 볶습니다.

3.토마토 페이스트와 통조림을 넣고 끊입니다.

4. 애호박 또는 가지를 라자냐 면 대신 사용해 소스와 치즈를 겹겹이 쌓아 오븐에 구워냅니다. 

 

< 아보카도 애그 샐러드 >

*재료: 아보카도 1개, 삶은 달걀 2개, 마요네즈 1큰술, 올리브 오일, 소금, 후추 

*만드는 법:

1. 아보카도와 삶은 달걀을 으깨고 마요네즈와 올리브 오일을 썪어 줍니다.  

2. 소금과 후추로 간을 맞춘 뒤 신선한 채소와 곁들여 즉기세요. 

 

< 치즈 베이컨 머핀 >

*재료: 아몬드 가루 1컵, 달걀 2개, 베이컨 4조각, 치즈 1/2컵, 베이킹 파우더 1 작은술 

*만드는 법:

1. 베이컨을 바삭하게 구운 뒤 작은 조각으로 자릅니다. 

2. 모든 재료를 섞어 머핀 틀에 담고 180도로 예열한 오븐에서 20분간 구워 줍니다. 

 

< 살모넬 와사비 버거 >

*재료: 연어 필레 4개, 와사비 1작은술, 생강 1작은술, 라임즙 1작은술, 고수 1작은술 

*만드는 법:

1. 연어 필레에 와사비, 생강, 라임즙, 고수를 섞어 버거처럼 만들어 줍니다. 

2. 버거 번에 구워내고 상추와 토마토 등으로 장식하면 완성!

출처:소유·전현무·이준기, 저탄고지 다이어트로 체중 감량…부작용 고려해야 [TOP이슈] : 네이트 연예방문

키토제닉 & 저탄고지 실천 팁 

1. 탄수화물 함량 체크하기

키토제닉 식단에서는 하루 탄수화물 섭취량을 약 20~50g 이하로 제한해야 하니 함량을 꼼꼼하게 확인 해야 해요. 

2. 좋은 지방 선택하기

아보카도, 올리브오일, 코코넛오일 같은 건강한 지방을 선택하세요. 

3. 물을 충분이 마시기

키토제닉 식단 초기에는 탈수가 일어날수 있으니 물 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.